Headerbild: Sara Neidhardt
Wall Pilates
(w)all for u
Lesezeit: 2 Min.
von Lea Zirkelbach
Wand im Weg? Perfekt für Wall Pilates. Sandra von Bodylates zeigt dir, wie du sie effektiv und im Alltag nutzen kannst – mit lediglich einer Sportmatte und etwas Zeit für dein Powerhouse. Alle Übungen werden langsam und präzise ausgeführt, mit Fokus auf eine saubere Technik, stabiler Körpermitte und einer bewussten Atmung, die den Flow unterstützt.
Jede Position kann für circa 12 bis 16 Atemzüge durchgeführt werden, anschließend folgt eine Pause von etwa 20 Sekunden – insgesamt vier Runden pro Übung.
Foto: Sara Neidhardt
1. Wall Bridge
In Rückenlage Arme senkrecht zur Decke strecken, Handinnenflächen zueinander, Beine im circa 90-Grad-Winkel an der Wand. Becken gleichmäßig und kontrolliert anheben und senken. Der Oberkörper ruht auf dem Boden, die Körpermitte muss angespannt sein.
TIPP: „Knie stabil halten, sodass die Oberschenkel parallel zueinander bleiben.“
Foto: Sara Neidhardt
2. Wall Bridge One-Leg-up
In Rückenlage Oberkörper und Arme kontrolliert zwischen den Beinen nach oben führen, beim Zurückrollen Wirbelsäule ablegen und die Arme nach hinten führen – der Fokus liegt auf der Bauchmuskulatur.
TIPP: „Für einen extra Schwierigkeitsgrad: Füße beim Anheben des Oberkörpers gegen die Wand drücken.“
Foto: Sara Neidhardt
3. Wall Bridge One-Leg-up
Ausgangsposition wie in Übung 1, Arme mit den Handinnenflächen nach unten neben dem Körper ablegen. Statt einfachen Beckenbewegungen wird hier abwechselnd jeweils ein gestrecktes Bein mitbewegt.
TIPP: „Körperstreckung. Länge im Oberkörper denken – von der Fußspitze bis zum Scheitel.“
Foto: Sara Neidhardt
4. Wall Push
Körperausrichtung wie beim klassischen Push-up, jedoch hier einfach auf Zehenspitzen stehend an der Wand. In etwa eine Armlänge Abstand zur Wand halten und kontrolliert vom Körper wegdrücken. Hände schulterbreit platzieren, Körper bleibt gerade.
TIPP: „Größerer Wandabstand erhöht die Intensität – auch hier wichtig: Mit den Füßen Spannung aufbauen.“
Foto: Sara Neidhardt
5. One-Leg-up
Wieder zurück zur Rückenlage, jedoch mit deutlich mehr Abstand zur Wand. Das Becken ist permanent angehoben, der Körper bildet eine gerade Linie, wobei die Füße flach an der Wand sind – abwechselnd ein Bein Richtung Oberkörper ziehen.
TIPP: „Nicht ins Hohlkreuz fallen – Spannung in der Körpermitte konstant halten.“
Foto: Sara Neidhardt
6. Wall Mountain Climbers
„Upside Down“ in den Unterarmstütz mit den Füßen an der Wand kommen. Beine an der Wand so hoch platzieren, dass der Körper noch stabil und gerade ist. Abwechselnd ein Bein Richtung Oberkörper ziehen.
TIPP: „Unterarme leicht V-förmig für mehr Stabilität positionieren und die Schulterblätter aktiv auseinanderziehen.“
